MS자기관리 가이드 22-6.(2)Swank의 저지방 식이요법
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작성자 전담간호사 댓글 5건 조회 823회 작성일 2003.12.11 00:21:56본문
Swank 저지방 식이요법
Swank식이요법에 대하여 완전한 설명을 보려면 Swank교수의 최근 저서인 Doubleday사에서 발간한 Swank Low-Fat Diet for MS(다발성 경화증 환자를 위한 Swank의 저지방식)이라는 책을 보면 된다. Swank교수의 가장 최근의 연구결과를 보려면 54페이지를 보면 된다.
수년동안 Swank교수의 식이요법은 필수지방산의 중요성을 보여주는 최근 연구의 발전상을 보여주고 있다. 따라서 그의 식이요법은 아직도 ‘Swank의 저지방식’이라고 불리우고 있지만 실제로는 ‘Swank의 저 포화지방산식/고 불포화지방산식’이라고 불리워야 한다.
간단히 말하면 Swank의 식이요법은 아래의 지침을 따르고 있다:
1. 모든 환자들은 필수지방산을 함유하고 있는 기름을 하루에 적어도 20g(티스푼 4개)만큼 먹어야 한다. 일하거나 걸어다니는 사람들은 이를 8개의 티스푼만큼 증량해도 되고, 아주 활동적인 사람들은 10개의 티스푼만큼 먹어도 된다.
2.지방을 함유하고 모든 유제품과 모든 가공식품을 배제하여라.
3 . 고기, 가금류, 간, 그리고 계란에 들어있는 지방은 최소한의 양으로 유지시켜야 한다. 포화지방산은 하루에 최대 3티스푼만큼만 먹어야 한다. 첫해에는 쇠고기, 양고기는 먹지 않도록 한다.
필수지방산을 함유한 음식들
해바라기씨기름, 잇꽃기름, 콩기름, 옥수수기름, 아마인유, 대구간기름, 달맞이꽃기름
불포화지방산 마아가린
참치, 연어, 정어리, 청어, 고등어
해바라기씨, 참깨씨, 땅콩(그리고 환원되지 않은 땅콩 버터), 아몬드, cashew nut(열대 아프리카산 옻나무과 식물의 열매)
시금치 같은 진한 푸른잎채소
얼마든지 먹어도 좋는 음식
아래의 음식들은 포화지방산이 거의 없거나 아주 조금 들어있다:
계란 흰자(흰자만 그렇다)
흰살생선의 모든 종류
조개류의 모든 종류
껍질을 제외한 가금류(닭 등)의 가슴살
무지방우유
저지방 (시어진 우유로 만드는) 연하고 흰치즈(cottage cheeze)
저지방 요구르트
99% 지방이 없는 치즈
맑은 Soup: Beef or Chicken Broth(묽은 고기 또는 닭고기 수프); Bouillon(맑은 고기 수프); Consomme(맑은 수프)
통밀빵
Matzos
통밀 씨리얼
쌀
파스타
옥수수
신선한 과일
신선한 채소(찌거나 날걸로 먹는다)
버터가 들어있지 않은 얼리거나 통조림에 넣은 채소
잼과 marmalade(오렌지, 레몬등의 껍질로 만든 잼)
꿀
설탕, 당밀, 당밀, 단풍 당밀(maple syrup)
젤리
차, 커피
탄산음료
적당한 양의 알코올
적당한 양 먹어도 되는 포화지방산을 함유한 음식
하루에 먹어도 되는 포화지방산의 최대량은 3티스푼이다. 우리 음식중에서 가장 쉽게 지방을 섭취할 수 있는 것은 고기이다.
아래는 음식마다 지방의 함량을 나타낸 표이다. (표를 다운 받았더니 깨지네요...)
( )안의 숫자는 지방1티스푼만큼 함유한 음식의 양입니다.
계란(1개) 닭의 모래주머니(90g)닭의 간(90g) 송아지,소고기의 심장(90g)돼지,송아지,양의 콩팥(90g)양의 다리(90g) 쇠고기,송아지,돼지의간(90g) 송아지의 혀(09g) 쇠고기의 살코기(60g) 닭과 칠면조의 껍질을 제거했을때(60g) 닭과 칠면조의 심장(60g) 양의 심장(60g) 햄의 살코기 부분(60g) 양의 갈비,허리 ,어깨(60g) 껍질을 제거한 꿩고기 (60 g) 돼지고기 살코기 (60g) 토끼(60g) 소의 혀(60g) 송아지 )고기(60g) 베이컨(30g) 오리 (30g
먹으면 안되는 음식
1.보통 (지방을 제거하지 않은)우유, 크림, 버터, 신크림, 아이스크림, 어떤 종류이건 자연적으로 만든 치즈, (포화지방산인 야자유를 주로 함유한) 유제품과 이와 유사한 식품
2.모든 딱딱한 마아가린, 쇼트닝, 돼지기름, 초콜렛, 코코넛 버터, 코코넛, 코코넛과 야자유
3.포테이토칩, 파티에서 쓰이는 스넥류. 모든 판매되고 있는 파이, 케잌, 패스트리, 도넛츠, 비스켓류.
4.모든 가공된 육류, 조류, 런천미트, 살라미 소시지(짜고 마늘이 든 이탈리아 소시지), 프랑크프루트 소시지(소, 돼지고기를 섞은 소시지), 모든 종류의 소시지, 캔에 들어있는 육류로 만든 제품
5.크림, 고기, 유제품을 함유한 통조림 음식
Swank식이요법의 일반적인 지침
신선한 음식을 먹는 것이 가장 이상적이다. 만일 당신이 통조림이나 포장이 되어있는 음식을 구입한다면, 라벨을 주의깊게 읽어라. 만일 어떤 제품이 특정 종류의 식물성 기름을 사용했다고 표기가 되어있지 않으면 그 제품은 구입하지 말아라.
음식의 무게를 잴 때에는 요리 전이 아니라 요리 후에 재라.
탈곡을 하지 않은 곡류만을 이요하여라. 통밀빵, 현미, 통밀 스파게티 등.
이것이 채식주의자를 위한 식단은 아니지만 대부분의 단백질은 붉은색 고기 이외의 곳에서 섭취해야 한다. 적어도 일주일에 5일이상은 달걀, 생선, 해물류, 껍질을 벗긴 닭고기, 또는 칠면조의 가슴살에서 단백질을 섭취해야 한다. 생선은 고기와 같은 단백질, 아미노산을 함유하고 있고, 이 식이요법에서 아주 중요한 음식이다.
지방과 기름의 섭취는 한번에 몰아서 하는 것이 아니라 아침, 점심, 저녁에 골고루 이루어져야 한다. 오전과 낮에는 여기저기서 스넥과 같은 가벼운 것만 먹다가 저녁에 한꺼번에 먹는 것보다는 비슷한 양의 음식을 하루에 3번 또는 4번정도 먹는 것이 좋다.
외식을 할 때에는 크림이 들어간 음식을 피하고, 고깃국물로 만든 소스같은 류를 선택하여라. Chip같은 튀긴음식을 피하라. 버터와 크림으로 요리한 음식을 피하라. 과일 샐러드는 괜찮지만 푸딩은 먹지 말아라.
중식과 일식은 일반적으로 포화지방산이 낮고 불포화지방산의 함량이 높다. 하지만, 갈비, 오리요리, 많이 튀긴 음식은 예외이다.
만약 저녁파티에 가자는 제안을 받았다면 초대하는 사람에게 당신이 음식에 주의하여야 하는 사람임을 알려주는 것이 좋다.
생활습관
Swank교수는 삶의 여러가지 방면에 대하여 다루는 글을 주간신문에 쓴적이 있었다. 예를들어서 날씨가 더울때는 무엇을 해야하는가에 관한 것 등이 있었다. 그는 그의 저지방식이요법을 적절한 휴식과 함께 취해야 한다는 것을 특별히 강조하였다. 물리적, 정신적인 피로를 모두 피해야 한다. 환자들은 하루에 적어도 한시간 이상의 휴식을 취해야 한다고 말한다. 점심식사 이후에 휴식을 취하는 것이 가장 좋다.
Swank교수의 newsletter는 아래의 주소로 연락하면 구해볼 수 있다:
The Swank MS Foundation
13655 SW Jenkins Road
Beaverton
Oregon 97005
USA
결론
ARMS EFA 식이요법과 Swank식이요법을 살펴보면 유사한 점이 많다. ARMS 식이요법의 시발점은 다중 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이고, Swank식이요법은 포화지방산을 적게 섭취하는데에서 시작된다. ARMS식이요법이 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요하다는 것을 깨닫는 것이라고 하는 반면, Swank식이요법은 다중 불포화지방산의 섭취를 늘리면서 포화지방산의 섭취를 줄이는 것에 더더욱 중점을 두고 있다.
ARMS EFA식이요법과 Swank식이요법의 가장 중요한 차이점은 ARMS EFA식이요법은 기름기가 없는 살코기를 강력하게 추천하는 것인 반면, Swank식이요법은 첫해에는 고기를 먹지 말라고 하는 것이다.
당신이 더 낫다고 생각하는 식이요법을 한가지 선택하여라. 가장 중요한 것은 당신의 식습관을 바꿔서 다중 불포화지방산의 양을 늘리고 포화지방산의 양을 줄이도록 하는 것이다. 이것이 당신의 건강을 유지하면서 필요한 영양분이 모두 충분한 상태로 만들어 줄 것이다. 현재까지의 여러가지 연구결과를 보면 이런 노력이 당신의 병을 분명히 바꿀 수 있다.
Swank식이요법에 대하여 완전한 설명을 보려면 Swank교수의 최근 저서인 Doubleday사에서 발간한 Swank Low-Fat Diet for MS(다발성 경화증 환자를 위한 Swank의 저지방식)이라는 책을 보면 된다. Swank교수의 가장 최근의 연구결과를 보려면 54페이지를 보면 된다.
수년동안 Swank교수의 식이요법은 필수지방산의 중요성을 보여주는 최근 연구의 발전상을 보여주고 있다. 따라서 그의 식이요법은 아직도 ‘Swank의 저지방식’이라고 불리우고 있지만 실제로는 ‘Swank의 저 포화지방산식/고 불포화지방산식’이라고 불리워야 한다.
간단히 말하면 Swank의 식이요법은 아래의 지침을 따르고 있다:
1. 모든 환자들은 필수지방산을 함유하고 있는 기름을 하루에 적어도 20g(티스푼 4개)만큼 먹어야 한다. 일하거나 걸어다니는 사람들은 이를 8개의 티스푼만큼 증량해도 되고, 아주 활동적인 사람들은 10개의 티스푼만큼 먹어도 된다.
2.지방을 함유하고 모든 유제품과 모든 가공식품을 배제하여라.
3 . 고기, 가금류, 간, 그리고 계란에 들어있는 지방은 최소한의 양으로 유지시켜야 한다. 포화지방산은 하루에 최대 3티스푼만큼만 먹어야 한다. 첫해에는 쇠고기, 양고기는 먹지 않도록 한다.
필수지방산을 함유한 음식들
해바라기씨기름, 잇꽃기름, 콩기름, 옥수수기름, 아마인유, 대구간기름, 달맞이꽃기름
불포화지방산 마아가린
참치, 연어, 정어리, 청어, 고등어
해바라기씨, 참깨씨, 땅콩(그리고 환원되지 않은 땅콩 버터), 아몬드, cashew nut(열대 아프리카산 옻나무과 식물의 열매)
시금치 같은 진한 푸른잎채소
얼마든지 먹어도 좋는 음식
아래의 음식들은 포화지방산이 거의 없거나 아주 조금 들어있다:
계란 흰자(흰자만 그렇다)
흰살생선의 모든 종류
조개류의 모든 종류
껍질을 제외한 가금류(닭 등)의 가슴살
무지방우유
저지방 (시어진 우유로 만드는) 연하고 흰치즈(cottage cheeze)
저지방 요구르트
99% 지방이 없는 치즈
맑은 Soup: Beef or Chicken Broth(묽은 고기 또는 닭고기 수프); Bouillon(맑은 고기 수프); Consomme(맑은 수프)
통밀빵
Matzos
통밀 씨리얼
쌀
파스타
옥수수
신선한 과일
신선한 채소(찌거나 날걸로 먹는다)
버터가 들어있지 않은 얼리거나 통조림에 넣은 채소
잼과 marmalade(오렌지, 레몬등의 껍질로 만든 잼)
꿀
설탕, 당밀, 당밀, 단풍 당밀(maple syrup)
젤리
차, 커피
탄산음료
적당한 양의 알코올
적당한 양 먹어도 되는 포화지방산을 함유한 음식
하루에 먹어도 되는 포화지방산의 최대량은 3티스푼이다. 우리 음식중에서 가장 쉽게 지방을 섭취할 수 있는 것은 고기이다.
아래는 음식마다 지방의 함량을 나타낸 표이다. (표를 다운 받았더니 깨지네요...)
( )안의 숫자는 지방1티스푼만큼 함유한 음식의 양입니다.
계란(1개) 닭의 모래주머니(90g)닭의 간(90g) 송아지,소고기의 심장(90g)돼지,송아지,양의 콩팥(90g)양의 다리(90g) 쇠고기,송아지,돼지의간(90g) 송아지의 혀(09g) 쇠고기의 살코기(60g) 닭과 칠면조의 껍질을 제거했을때(60g) 닭과 칠면조의 심장(60g) 양의 심장(60g) 햄의 살코기 부분(60g) 양의 갈비,허리 ,어깨(60g) 껍질을 제거한 꿩고기 (60 g) 돼지고기 살코기 (60g) 토끼(60g) 소의 혀(60g) 송아지 )고기(60g) 베이컨(30g) 오리 (30g
먹으면 안되는 음식
1.보통 (지방을 제거하지 않은)우유, 크림, 버터, 신크림, 아이스크림, 어떤 종류이건 자연적으로 만든 치즈, (포화지방산인 야자유를 주로 함유한) 유제품과 이와 유사한 식품
2.모든 딱딱한 마아가린, 쇼트닝, 돼지기름, 초콜렛, 코코넛 버터, 코코넛, 코코넛과 야자유
3.포테이토칩, 파티에서 쓰이는 스넥류. 모든 판매되고 있는 파이, 케잌, 패스트리, 도넛츠, 비스켓류.
4.모든 가공된 육류, 조류, 런천미트, 살라미 소시지(짜고 마늘이 든 이탈리아 소시지), 프랑크프루트 소시지(소, 돼지고기를 섞은 소시지), 모든 종류의 소시지, 캔에 들어있는 육류로 만든 제품
5.크림, 고기, 유제품을 함유한 통조림 음식
Swank식이요법의 일반적인 지침
신선한 음식을 먹는 것이 가장 이상적이다. 만일 당신이 통조림이나 포장이 되어있는 음식을 구입한다면, 라벨을 주의깊게 읽어라. 만일 어떤 제품이 특정 종류의 식물성 기름을 사용했다고 표기가 되어있지 않으면 그 제품은 구입하지 말아라.
음식의 무게를 잴 때에는 요리 전이 아니라 요리 후에 재라.
탈곡을 하지 않은 곡류만을 이요하여라. 통밀빵, 현미, 통밀 스파게티 등.
이것이 채식주의자를 위한 식단은 아니지만 대부분의 단백질은 붉은색 고기 이외의 곳에서 섭취해야 한다. 적어도 일주일에 5일이상은 달걀, 생선, 해물류, 껍질을 벗긴 닭고기, 또는 칠면조의 가슴살에서 단백질을 섭취해야 한다. 생선은 고기와 같은 단백질, 아미노산을 함유하고 있고, 이 식이요법에서 아주 중요한 음식이다.
지방과 기름의 섭취는 한번에 몰아서 하는 것이 아니라 아침, 점심, 저녁에 골고루 이루어져야 한다. 오전과 낮에는 여기저기서 스넥과 같은 가벼운 것만 먹다가 저녁에 한꺼번에 먹는 것보다는 비슷한 양의 음식을 하루에 3번 또는 4번정도 먹는 것이 좋다.
외식을 할 때에는 크림이 들어간 음식을 피하고, 고깃국물로 만든 소스같은 류를 선택하여라. Chip같은 튀긴음식을 피하라. 버터와 크림으로 요리한 음식을 피하라. 과일 샐러드는 괜찮지만 푸딩은 먹지 말아라.
중식과 일식은 일반적으로 포화지방산이 낮고 불포화지방산의 함량이 높다. 하지만, 갈비, 오리요리, 많이 튀긴 음식은 예외이다.
만약 저녁파티에 가자는 제안을 받았다면 초대하는 사람에게 당신이 음식에 주의하여야 하는 사람임을 알려주는 것이 좋다.
생활습관
Swank교수는 삶의 여러가지 방면에 대하여 다루는 글을 주간신문에 쓴적이 있었다. 예를들어서 날씨가 더울때는 무엇을 해야하는가에 관한 것 등이 있었다. 그는 그의 저지방식이요법을 적절한 휴식과 함께 취해야 한다는 것을 특별히 강조하였다. 물리적, 정신적인 피로를 모두 피해야 한다. 환자들은 하루에 적어도 한시간 이상의 휴식을 취해야 한다고 말한다. 점심식사 이후에 휴식을 취하는 것이 가장 좋다.
Swank교수의 newsletter는 아래의 주소로 연락하면 구해볼 수 있다:
The Swank MS Foundation
13655 SW Jenkins Road
Beaverton
Oregon 97005
USA
결론
ARMS EFA 식이요법과 Swank식이요법을 살펴보면 유사한 점이 많다. ARMS 식이요법의 시발점은 다중 불포화지방산을 많이 섭취하는 것이고, Swank식이요법은 포화지방산을 적게 섭취하는데에서 시작된다. ARMS식이요법이 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요하다는 것을 깨닫는 것이라고 하는 반면, Swank식이요법은 다중 불포화지방산의 섭취를 늘리면서 포화지방산의 섭취를 줄이는 것에 더더욱 중점을 두고 있다.
ARMS EFA식이요법과 Swank식이요법의 가장 중요한 차이점은 ARMS EFA식이요법은 기름기가 없는 살코기를 강력하게 추천하는 것인 반면, Swank식이요법은 첫해에는 고기를 먹지 말라고 하는 것이다.
당신이 더 낫다고 생각하는 식이요법을 한가지 선택하여라. 가장 중요한 것은 당신의 식습관을 바꿔서 다중 불포화지방산의 양을 늘리고 포화지방산의 양을 줄이도록 하는 것이다. 이것이 당신의 건강을 유지하면서 필요한 영양분이 모두 충분한 상태로 만들어 줄 것이다. 현재까지의 여러가지 연구결과를 보면 이런 노력이 당신의 병을 분명히 바꿀 수 있다.
